2016年7月12日火曜日

不健全な心では何が起こっているの?

コーピング・スキルを使ってみよう!





前回ブログ➡「ド緊張のワタシ

コーピング・スキルとは、ストレス対処スキルと呼ばれています!

このスキルを使えば、自分の評価を健全に変えることができ、その結果、反応が健全になります。

全ては自分の「評価」の段階で、自分が刺激に対してどんなふうに歪んだフィルターを保持していて、そのフィルターがどんな作用をすることで自分にビクビク感や苦手意識を与えてしまっているかを、知ることがカギです。

この心のサイクルにある「評価」の部分をキレイにすれば、自分で感情をコントロールできるようになり、その結果、全く新しい自分を作り出すことが可能になるのです。




歪みの正体

歪みとは、あなたのこれまでの生き方からも影響を受けている「自分の中での思い込み」です。

非論理的思考とか、自動思考というような表現のされ方もあります。

この歪みは、ほぼ無意識の中にあります。

自分の身に降ってくるあらゆる刺激を、様々な歪んだ自分の思い込みフィルターを通して、自分に落とし込んでいくので、小さな刺激も「過大評価」すれば、大きな刺激になって自分を不安にさせます。

また、大したことのないことでも「こうあるべきだ!」という「べき思考」が強ければ、どうしても許せない、というような気持ちになってしまい、自分をストレスにさせてしまいます。

もちろん、仏様のように平常心でいるべきだと言っているのではありません。

感情の浮き沈みは当たり前のことですし、そういう意味で、評価という部分の存在自体は否定しなくていいのです。

しかし、その評価の部分が極端に歪んでいると、様々な刺激を全て否定的にしか取れなくなってしまうということなのです。

 
 


以下に、代表的な認知の歪みをご紹介しますね!

1.     全か無か思考
物事を白か黒かのどちらかで考える思考法。
  少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。
 
  例えば
  大学受験に失敗したから、ダメな人生を歩むのが当たり前と考えてしまう。

 

2.     一般化のしすぎ
たった1つの良くない出来事があると、世の中すべてがこれだ、と考えてしまう。

 例えば
  (あの会合で居心地が悪かったのだから)私は、どこに行っても友達ができない、ということだと考えてしまう。

 

3.     心のフィルター
たった1つの良くないことにこだわって、そればかりクヨクヨ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。

 例えば
 (他の面では高い評価を受けているにも関わらず)こんなに低く評価されたということは、私のした仕事が、ひどかった、ということを意味すると考えてしまう。

 

4.     マイナス化思考
なぜかよい出来事を無視してしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう。
 
 例えば
 計画は成功したが、それは自分が有能だからではない。
 単に運が良かっただけだと考えてしまう。

 

5.     結論の飛躍
先読みの誤り:事態は確実に悪くなると決めつける。
心の読みすぎ:ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう。

 

6.     拡大視/縮小視
自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。
  逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。
 
 

7.     感情的決めつけ
自分がそう感じるから、それが事実に違いないと思い込み、それに反する根拠を無視するか、低く見積もる。

 例えば
 仕事は大体うまくいっているが、どうしても自分を失敗者だと感じてしまう。

 

8.     すべき思考
何かやろうとするときに「~すべき」、「~すべきでない」と考える。
  あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識を持ちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる。

 

9.     レッテル貼り
極端な形の「一般化のしすぎ」である。
  ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに自分にレッテルを貼る。

 例えば
 自分に対して:「私は負け犬だ」  
 相手に対して:「彼は悪人だ」 
 感情的で偏見に満ちたレッテルである。

 

10.   個人化
何か良くないことが起こったとき、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう。
 



健全な評価に変えるスキルのための第一歩
まず、「自分のマイナス思考に気づく」ことから始めましょう❣❣

自己認識能力トレーニングの1つである 「クリップ法」

①ゼムクリップを100個用意する

②左ポケットにクリップを入れます。
 そして、家を出て会社に行って帰宅するまでの間、自分で自分のことを卑下してしまったり、自分を落ち込ませるような思考をしてしまった時に、クリップを右に移していくのです。

コーピングを効果的に行うためには、自分が現在どのような心理状況にあるのかを認識することが重要!! 

それができれば、どんな対処をするのかという未来に向けた建設的な姿勢が生まれ、状況の改善に向かっていけるのです。

クリップ法は、アメリカの心理学者が開発したものです。


元は、プロゴルファーが自己認識力を高めるために実施した手法ですが、一般的にも使える手法です。
例えば、ゴルフの時

『前のホールでは、バンカーにボールを入れてしまった。今日は調子が悪い。この次もまた失敗するかもしれない』といった思考


『今日は、雨でボールをコントロールできない。今日はダメに決まっている』といったマイナス思考

このような思考を感じる度に、左ポケットから右ポケットへとクリップを移動させていくのです。


ぜひ、クリップ法を半日でも、1日でも、やってみてくださいね!



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