2016年6月25日土曜日

観察と描写と関与

マインドフルネス・スキル




アメリカのワシントン大学の心理学者であるマーシャ・リネハンによって開発された弁証法的行動療法(DBT)の中核的スキルである「マインドフルネス・スキル」


観察

環境、思考、感覚、情動、体験について、反応したり、批判したりしない。
ただそれらに、「気づく」こと。

描写

観察する練習の次は、「情動を言葉で表現」する段階です。

出来る限りシンプルな記述を心がけること。
最初は、自分の中にいろいろな雑念が湧いて戸惑うかもしれません。
その場合には、雑念自体を表現する練習にトライ!

例えば
このマインドフルネスのスキル訓練を不自然に感じたならば
自分自身に以下のように語り掛けてみましょう。

「今、こんなの不自然だなぁと感じている自分に気づいた」と。

練習をすれば、自分自身の内なる声に気づくことが、いっそう容易くなる。

関与

訓練を何度も繰り返すと、マインドフルネスによって、人生や経験に関与する度合いが増していく。

狭い自意識にとらわれず、「経験と1つ」になってみましょう。

「周りの人にどう見られているか」
「他人と同じようにできているか」 などの不安な考えを解き放ち・・

「完璧にできなければダメだ」と思うこと。
「他人に好まれる自分」を演じようとする気持ち。

このような気持ちに焦点を当てないようにしましょう。

「今ここ」で経験していることに全ての注意を集中すること。

オリンピック選手は、完全にその瞬間に没頭しいて、余計なことを考えず、純粋に自分自身の経験と一体化していますよね。

マインドフルネス・スキルは、そのように経験と一体化していくのだ。




食事のマインドフルネス


次の食事、あるいは軽食の時に、この訓練を行ってみましょう!
マインドフルな食事の訓練は周囲の人に気づかれずにできます。

①椅子に腰かけ、料理を眺める
  リラックスしながら姿勢よく座っていることを意識しましょう。

②静かに息を吸い込み、あなたがいる場所の全てに注意を向ける。

③食べ物を持ちあげた時、その形、質感、色合い、香りを味わう。
  そして、めいっぱい口にほおばり、ゆっくり飲み下しましょう。




指でつまんで食べるものなら・・・
手の中でどのような感覚が生じるか?

その香り、その色彩
味わうように注意してみましょう。

温かいのか。

冷たいのか。

黄色なのか。

真っ赤なのか。





④最初の一口を食べるときは、ゆっくりと噛み始める。
 
その一口が終わるまで、次の一口を食べるのはやめましょう。
意図的にゆっくり噛み、ただ、「食べている」ことに集中する。

食事中、本や新聞、やることリストや仕事に関連したものに目を通さないようにしましょう。

もし、食事の後に起きる心配事に気持ちがそれてしまったら、いったん食べるのを中断し、ゆっくりと深呼吸して、再び食事に自分を引き戻しましょう。

そして、一口一口を味わい、全ての時間を食事のために使ってみましょう。

満腹を感じ始めているかどうか。
食べている時に身体はどう感じているのか。

食事をしている「今、この瞬間」に起きていることに気づきましょう。

あなたの邪魔をするもの、急がすもの、いつものせわしい食習慣へのこだわりは捨て去りましょう。




まとめ

多くの人は、食事に深い注意を払わないため、食べ過ぎたり、逆に少ししか食べなかったりしている。

マインドフルネスの訓練は、何を食べているのか、いつ食べているのかの知る手助けになる。

食事を心から楽しむことにも役立つ。

私たちは、お腹が空けば古いものでもガツガツ食べるような、動物ではありません。
食事を味わい、楽しむことができる「人間」なのである。


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